dez 8, 2020 | DEFINIÇÃO, EMAGRECIMENTO
Para uma definição muscular ideal devemos perder a maior quantidade de tecido adiposo possível com a menor perda de massa muscular.
Conforme já explicado no post ”É possível emagrecer e hipertrofiar ao mesmo tempo?” oriento que devido a mecanismos hormonais sempre que perdemos gordura perdemos um pouco de massa muscular também.
Para reduzirmos ao máximo a perda de gordura devemos elaborar uma dieta com 1,8 a 2,7 gr de proteína/Kg (quantidade superior do que para hipertrofia), com 3 a 4 gr de carboidrato/kg e com 0,5 a 1,0 gr de gordura de alta qualidade/kg de peso corporal.
Deve-se praticar exercícios de resistência (musculação) pelo menos 2 x por semana associado com atividade aeróbica variada por 5 a 6 X por semana.
Mas em relação a quantidade de caloria dietética, como devemos proceder? Sabemos que para perder 1 kg de peso por semana deve-se reduzir da dieta 500 kcal ao dia (3500 kcal por semana), porém deste valor quanto perdemos de gordura e quanto perdemos de massa livre de gordura? Quanto maior a porcentagem de gordura corporal do paciente, proporcionalmente maior será a perda de gordura, porém aquele paciente que já é magro e deseja uma definição muscular pode perder até 50% do peso em massa muscular.
No paciente que deseja uma definição muscular a dieta deve ser preparada com muito cuidado e deve ser realizado cálculos específicos. Inicialmente através de fórmulas, como a de Harris- Benedict ou Cunningham, que através dos dados do sexo, idade, altura e nível de atividade diária calculamos o metabolismo basal e o gasto calórico diário. Depois devemos calcular aproximadamente o gasto energético da atividade física realizada (Cálculo de METs – através dos dados do tipo da atividade física, intensidade, peso do paciente e tempo da atividade realizada).
Ao prescrever a dieta devemos subtrair o valor dietético diário que será oferecido (obtido pela redução de 200 a 500 kcal do gasto calórico diário) pelo gasto da atividade física realizada (METs). Esta subtração nos fornecerá a ENERGIA DISPONÍVEL ESTIMADA (estEA), que para evitar a perda máxima de massa muscular deve ser de 30 a 45 kcal/kg de massa livre de gordura/dia (dados fornecidos pela avaliação da composição corporal – aferições da pregas cutâneas, bioimpedância ou DEXA).
Uma dieta abaixo de 30 kcal/dia levará a perda importante da massa muscular e poderá levar também a síndrome da mulher atleta, que é definida pela irregularidade menstrual, distúrbios alimentares e predisposição a osteoporose, além levar a imunodepressão do atleta.
Então, caso você for ao médico/nutricionista com desejo de realizar um tratamento de definição muscular e sua dieta não for específica para você (definida por cálculos) e não for avaliado sua composição corporal, te aconselho a procurar outro especialista.
dez 7, 2020 | DEFINIÇÃO, EMAGRECIMENTO, HIPERTROFIA
Está possivelmente é a grande dúvida e a maior vontade de todos que praticam esporte com o intuito de melhorar a composição corporal.
Infelizmente, sem o uso de esteróide anabolizantes, este desejo é praticamente impossível de se alcançar e é por isso que realizamos uma periodização de treinamento, sendo em uma primeira fase buscado uma hipertrofia muscular seguido por uma fase de definição muscular. (ou vice-versa).
As alterações hormonais e metabólicas da hipertrofia muscular são antagônicas a da definição, então, mesmo com um treinamento específico e uma alimentação bem planejada, iremos ganhar um pouco de gordura junto com o aumento da massa muscular, porém, a porcentagem de gordura total pode reduzir pela proporção do aumento de massa magra.
Em uma segunda fase do treinamento iremos objetivar uma definição muscular, reduzindo ao máximo a quantidade de gordura corporal com a menor perda possível de massa magra.
Assim, ao final das duas fases, você terá alcançado o seu objetivo primário, apresentando uma maior quantidade de músculo e uma menor quantidade de gordura corporal.
dez 4, 2020 | DIETAS E SUPLEMENTOS
Na busca por melhores resultados, o uso de suplementos alimentares é cada vez mais comum por adolescentes e até por crianças. São poucos os estudos de segurança nesta faixa etária, sendo atualmente considerado seguro apenas o uso de whey protein, carboidratos de rápida absorção e creatina (>11anos).
Pelo risco de contaminação com anabolizantes esteróides a escolha da marca do suplemento deve ser feita com extrema cautela, já que os esteróides poderiam levar a uma puberdade precoce na criança e a aromatização dos andrógenos em estrogênios irão acelerar a calcificação das placas epifisárias, resultando em um fechamento precoce e uma redução do potencial do crescimento.
É interessante a realização do RX da mão e punho esquerdo em adolescentes mais velhos antes de prescrever suplementos que potencialmente poderiam atrapalhar no crescimento.
Sempre leve seu filho a um pediatra ou endocrinologista especializado antes de iniciar o uso de qualquer suplemento alimentar.
dez 2, 2020 | PERFORMANCE
Durante o exercício físico apenas 20 a 30% da energia produzida pelo metabolismo será utilizada no trabalho muscular, sendo os 70 a 80% restante transformados em calor.
Para manter a temperatura corporal adequada durante o exercício, a evaporação através da sudorese é a principal forma de perda de calor.
Devemos ter em mente que não é o suor por si só que resfria a pele e sim a sua evaporação, assim, devemos evitar de secar o corpo com toalhas durante as atividades indoor.
Para facilitar o processo de evaporação, devemos nos exercitar em ambientes frios e com baixa umidade do ar (de manhã cedo ou ao final do dia), aumentar a exposição da pele ao meio ambiente (usar menos roupa) e praticar esporte em um ambiente mais ventilado.
Nas provas de corridas de rua uma ótima maneira de resfriar o corpo é derramar sobre ele a água gelada oferecida nos pontos de apoio.
A hipertermia irá piorar a performance do atleta ao reduzir a taxa de degradação do glicogênio muscular, ao aumentar a produção de radicais livres, ao reduzir o fluxo sanguíneo muscular (aumento do fluxo para a pele), ao levar a desidratação e ao estimular o mecanismo de fadiga central.
nov 30, 2020 | HIPERTROFIA, PERFORMANCE
Uma das grandes dúvidas do praticante de musculação que foca na hipertrofia é se o mesmo deve realizar exercícios aeróbicos. A resposta é SEMPRE sim.
Apesar da musculação ser principalmente uma atividade anaeróbica aláctica e láctica (utiliza o ATP, a fosfocreatina e o glicogênio muscular como fontes de energia, sem o uso do oxigênio neste processo), TODA recuperação muscular é aeróbica, ou seja, será utilizado o glicogênio muscular e os triglicérides intramusculares através de um metabolismo que utiliza o oxigênio, e potencializa a geração de energia.
Ao se praticar cronicamente uma atividade aeróbica, o intervalo entre os exercícios de hipertrofia na musculação apresentarão uma recuperação mais otimizada, sendo fornecido mais energia à musculatura que será trabalhada e melhor é a remoção da acidez local, que induz a fadiga muscular, propiciando ao atleta um trabalho muscular mais eficiente e com maior sobrecarga, estimulando ainda mais a hipertrofia muscular.
O ideal é realizar o aeróbico em um período do dia diferente da musculação. Se houver impossibilidade, deve ser feito após o treinamento de resistência (musculação), já que a realização do aeróbico antes da musculação irá reduzir o glicogênio muscular e aumentar a acidez local que são causas de fadiga.
A intensidade, a duração e o tempo semanal do aeróbico deve ser individualizado pelo treinador e pelo médico do esporte, para que não seja excessivo, impedindo assim o aumento dos hormônios contrareguladores do anabolismo muscular (cortisol e marcadores inflamatórios), que atrapalham a hipertrofia muscular.
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