Ao escolher o melhor horário do dia para se treinar inicialmente devemos estabelecer qual é o objetivo do seu treino.
Ganho de força muscular: estudos demonstram que o melhor horário seria das 16h às 20h. Inclusive, é neste horário em que principais recordes esportivos são alcançados.
As causa ainda não foram totalmente elucidadas, mas provavelmente está associado há um aumento da motivação, uma melhor proporção testosterona/cortisol e a um aumento da temperatura corporal que aprimora a atividade das enzimas musculares, facilita a condução do estímulo nervoso, reduz a viscosidade muscular e diminui a co-contração dos músculos antagonistas.
Aprimoramento da técnica e a melhora da execução de movimentos complexos: treine pela manhã. É o momento do dia em que você tem a maior capacidade de se concentrar e aprender.
Hipertrofia: quando você tiver mais tempo.
Apesar de alguns estudos apontarem aumento da força ente 16h e 20h, outros mostram uma maior capacidade de executar um maior número de repetições pela manhã. Tendo em mente que a principal variável na hipertrofia é o volume total do treinamento (número de dias que você treina x número de exercícios x número de séries x número de repetições x carga x tempo de execução), o melhor horário é aquele em que você consegue treinar mais tranquilamente, dando as pausas adequadas e seguindo corretamente as orientações do personal.
Aumento da performance para competição: treine nos horários das provas por um período suficiente de tempo que permita a adaptação do seu corpo a este horário.
O melhor de tudo é que, independente de qual seja o ideal momento do dia para se produzir força, técnica, hipertrofia ou performance, o seu horário fixo de treino irá estimular uma adaptação sistêmica que determinará um aumento gradual do condicionamento muscular para aquele horário, assim você irá progredir de qualquer maneira.
Devemos ter um cuidado especial com as mulheres após a menopausa e com os homens com mais de 50 anos.
Nesta fase da vida, ocorre o cessar da produção ovariana de estrogênio e uma redução significativa da testosterona masculina e, os principais hormônios anabólicos de cada sexo.
Fisiologicamente, inicia-se uma redução mais importante da massa muscular, que, futuramente, poderá levar a uma sarcopenia senil – condição em que o idoso passa a apresentar dificuldades para as tarefas básicas do cotidiano, como subir escadas e levantar da cama.
Portanto, a massa muscular deve ser conservada ao máximo!
Por isso, a dieta deve ser muito bem calculada (quantidade de calorias e de proteínas) e aliada à realização de exercícios de resistência (musculação).
ESQUEÇA A BALANÇA!
Não trabalhamos com o peso perdido, e sim com a melhora da estrutura corporal. O idoso que perde 4 kg, mas sendo 2 kg de massa muscular, ganha prejuízo.
O controle do emagrecimento tem que ser por análise da composição corporal, como na bioimpedância, que irá nos mostrar com alta precisão a evolução da perda de gordura e a situação da massa muscular. É muito comum o idoso iniciar o emagrecimento já com uma deficiência de massa muscular.
Não é só sobre perder peso, mas ganhar qualidade de vida!
Devemos ter um cuidado especial com as mulheres após a menopausa e com os homens com mais de 50 anos.
Nesta fase da vida, ocorre o cessar da produção ovariana de estrogênio e uma redução significativa da testosterona masculina e, os principais hormônios anabólicos de cada sexo.
Fisiologicamente, inicia-se uma redução mais importante da massa muscular, que, futuramente, poderá levar a uma sarcopenia senil – condição em que o idoso passa a apresentar dificuldades para as tarefas básicas do cotidiano, como subir escadas e levantar da cama.
Portanto, a massa muscular deve ser conservada ao máximo!
Por isso, a dieta deve ser muito bem calculada (quantidade de calorias e de proteínas) e aliada à realização de exercícios de resistência (musculação).
ESQUEÇA A BALANÇA!
Não trabalhamos com o peso perdido, e sim com a melhora da estrutura corporal. O idoso que perde 4 kg, mas sendo 2 kg de massa muscular, ganha prejuízo.
O controle do emagrecimento tem que ser por análise da composição corporal, como na bioimpedância, que irá nos mostrar com alta precisão a evolução da perda de gordura e a situação da massa muscular. É muito comum o idoso iniciar o emagrecimento já com uma deficiência de massa muscular.
Não é só sobre perder peso, mas ganhar qualidade de vida!
O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo é processado, absorvido e disponibilizado como forma de glicose na corrente sanguínea.
Portanto, preste atenção ao que você consome!
1 hora antes do treino, dê preferência aos alimentos de índices glicêmicos mais baixos. Eles reduzem o pico de glicemia/insulinemia e previnem a queda dos ácidos graxos plasmáticos. A consequência disto é uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício e um efeito poupador do glicogênio muscular e hepático, permitindo a realização da atividade por um tempo mais longo e com mais qualidade.
Como exemplos práticos temos os alimentos integrais, cereais, aveia, pão de centeio, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de cereal, amendoim, etc.
O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo é processado, absorvido e disponibilizado como forma de glicose na corrente sanguínea.
Portanto, preste atenção ao que você consome!
1 hora antes do treino, dê preferência aos alimentos de índices glicêmicos mais baixos. Eles reduzem o pico de glicemia/insulinemia e previnem a queda dos ácidos graxos plasmáticos. A consequência disto é uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício e um efeito poupador do glicogênio muscular e hepático, permitindo a realização da atividade por um tempo mais longo e com mais qualidade.
Como exemplos práticos temos os alimentos integrais, cereais, aveia, pão de centeio, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de cereal, amendoim, etc.
