Ao escolher o melhor horário do dia para se treinar inicialmente devemos estabelecer qual é o objetivo do seu treino.
Ganho de força muscular: estudos demonstram que o melhor horário seria das 16h às 20h. Inclusive, é neste horário em que principais recordes esportivos são alcançados.
As causa ainda não foram totalmente elucidadas, mas provavelmente está associado há um aumento da motivação, uma melhor proporção testosterona/cortisol e a um aumento da temperatura corporal que aprimora a atividade das enzimas musculares, facilita a condução do estímulo nervoso, reduz a viscosidade muscular e diminui a co-contração dos músculos antagonistas.
Aprimoramento da técnica e a melhora da execução de movimentos complexos: treine pela manhã. É o momento do dia em que você tem a maior capacidade de se concentrar e aprender.
Hipertrofia: quando você tiver mais tempo.
Apesar de alguns estudos apontarem aumento da força ente 16h e 20h, outros mostram uma maior capacidade de executar um maior número de repetições pela manhã. Tendo em mente que a principal variável na hipertrofia é o volume total do treinamento (número de dias que você treina x número de exercícios x número de séries x número de repetições x carga x tempo de execução), o melhor horário é aquele em que você consegue treinar mais tranquilamente, dando as pausas adequadas e seguindo corretamente as orientações do personal.
Aumento da performance para competição: treine nos horários das provas por um período suficiente de tempo que permita a adaptação do seu corpo a este horário.
O melhor de tudo é que, independente de qual seja o ideal momento do dia para se produzir força, técnica, hipertrofia ou performance, o seu horário fixo de treino irá estimular uma adaptação sistêmica que determinará um aumento gradual do condicionamento muscular para aquele horário, assim você irá progredir de qualquer maneira.
A ingesta de proteína vem crescendo gradualmente. Pense em um nome de dieta e provavelmente ela será hiperproteica. O motivo é que o aumento da ingestão de proteína reduz o apetite, aumenta a saciedade, estimula a termogênese alimentar, promove o ganho de músculos na musculação e preserva a massa magra durante o emagrecimento e o envelhecimento.
Porém, apesar de todos estes benefícios, seu consumo é às vezes desencorajado por alguns. A hipótese amplamente defendida é que a dieta hiperproteica ao aumentar a quantidade dos solutos renais (ex: uréia), leva a uma hiperfiltração glomerular compensatória, o que pode ocasionar um dano glomerular e uma eventual disfunção renal.
Está é uma verdade nos pacientes com uma disfunção renal pré-estabelecida. Seus néfrons apresentam uma capacidade reduzida de filtração e um aumento da carga de solutos leva a anormalidades metabólicas, tanto que uma dieta de baixa proteína faz parte do tratamento.
Já nos indivíduos saudáveis, uma reserva renal funcional, aumenta a capacidade fisiológica de filtração em resposta ao consumo de proteína, removendo mais solutos em resposta ao aumento da sua quantidade. Esta resposta adaptativa não é fator de risco para o desenvolvimento da disfunção renal.
Assim, se você tiver uma função renal preservada, o aumento da ingestão de proteína não lhe fará mal.
Robert & Phillips, Stuart. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition. 148. 1760-1775. 10.1093/jn/nxy197.
A obesidade está entre os principais fatores de risco para gravidade da covid 19, tanto que no Reino Unido 7 em cada 10 pacientes internados no CTI são obesos.
Está claro hoje que a obesidade é uma endemia, tanto que 40% dos americanos são obesos. O grande problema é que existe um risco de a Covid 19 também se tornar uma endêmia, como o HIV. Este questionamento está sendo feito pela OMS devido as enormes dificuldades e as frustrações que o mundo inteiro está enfrentando na elaboração das vacinas tendo o enorme número de fracassos.
A obesidade eleva o risco da gravidade por diversos fatores, incluindo a própria compressão das vias áreas pelo tecido adiposo, a redução da imunidade e o estado pró-inflamatório do obeso, o aumento de receptores para o vírus no tecido adiposo que além de depósito, serve de local de proliferação viral e por último, o aumento de risco de comorbidades secundárias a obesidade como diabetes, câncer e outros, que englobam quase todos os outros fatores de risco conhecidos de gravidade da doença.
Ao pensar em obeso, logo imaginamos aquela pessoa bem acima do peso e volumosa, o problema é que os malefícios da obesidade não estão associados apenas com a quantidade de tecido adiposo e sim com a capacidade e a localização de armazenamento deste excesso de energia.
E é por isso que vemos nos consultórios as pessoas ditas como apenas sobrepeso ou até peso normal (aquelas com baixa massa magra e excesso de gordura), com múltiplas alterações endócrino-metabólicas da obesidade.
O meu receio é que o obeso e o muito obeso estão cada vez mais cientes dos riscos, mas como está você que está apenas um pouco acima do peso? Este é um dos motivos de tantas pessoas ditas como saudáveis estarem aumentando a lista de mortos.
Quer emagrecer? Saiba que depois da restrição de calorias o mais importante é a quantidade, a qualidade e a distribuição dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteína) em cada refeição.
Você deve começar o dia com um excelente café da manhã. Quando comparado com o jantar, a termogênese induzida pela dieta é 2,5 x maior no café da manhã. Além disso, ao longo do dia, você ficará mais saciado e com uma redução da fome e da vontade de comer doce.
Significando quê, ao comer bem pela manhã, você gastará mais energia para metabolizar a sua comida e conseguirá restringir mais as calorias diárias. Já comer mais à noite, poderá te engordar!
Está alteração do metabolismo energético é causada pelo ciclo circadiano dos órgãos. No intestino há um aumento do esvaziamento gástrico e uma melhora da absorção intestinal dos macronutrientes, no sistema nervoso central há um aumento dos estímulos simpáticos e por sua vez da noradrenalina e já as glândulas endócrinas, determinam um aumento da produção dos hormônios anabólicos, metabólicos e lipolíticos (GH-IGF1 e testosterona)
Como estas alterações são determinas pelo ciclo circadiano, a privação do sono impedirá o aumento da taxa metabólica basal e da termogênese alimentar matinal.
Um outro questionamento que este estudo trás é se realmente a jejum intermitente é benéfico. Se você pula as refeições da manhã, tenderá a comer mais do que o desejável ao longo do dia e em um momento inadequado do metabolismo. Talvez o horário do jejum intermitente que esteja errado e o adequado seria você comer apenas pela manhã e jejuar depois do almoço até o dia seguinte.
Alina & Oltmanns, Kerstin. (2020). Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 105. 10.1210/clinem/dgz311.
Saber que atividade física é sinônimo de saúde, não é novidade. Mas para reforçar ainda mais, um estudo atual do Colégio Americano de Medicina Esportiva confirmou haver um efeito protetivo da atividade física sobre o risco de se ter um câncer e de se sobreviver a um câncer.
Se você tem uma história familiar significativa de câncer, mais um motivo para você se exercitar, já que ela reduz o risco de você ter um câncer em 10 a 25% e saiba que quanto mais intensa a atividade física maior a proteção, principalmente os de bexiga, mama, cólon, endométrio, esôfago, estômago, pulmão, ovário e pâncreas.
Se a notícia é boa, imagine para os pacientes que estão atualmente em tratamento.
Exemplificando, nos pacientes em tratamento de câncer de mama, colorretal e próstata, a atividade física reduz a mortalidade específica pelo câncer em 38% e a mortalidade por todas as causas em 37 a 49%.
Sempre se exercite com um acompanhamento adequado e se você estiver em um tratamento de câncer converse bem com seu oncologista, pois existe fases em que a sua imunidade está mais baixa ou você está mais frágil, sendo uma contra indicação temporária.
