Recebo muitos pacientes que alegam não hipertrofiar com a musculação e um dos motivos é o tempo de academia.
A afirmativa do paciente é a seguinte: “Fiz 2 meses de musculação e não ganhei nada, então desisti”.
Este paciente desistiu porque foi mal orientado sobre como é a fisiologia neuromuscular e as adaptações ao treinamento de força.
Realmente, nos 2 a 3 primeiros meses de musculação há um aumento de força desproporcional ao ganho de massa muscular, que é ocasionado por um aperfeiçoamento do sistema nervoso. Neste período temos músculo de sobra, porém com uma inadequada ativação neuronal.
Inicialmente, há um aumento do recrutamento das unidades motoras (um neurônio passa a comandar uma maior quantidade de massa muscular), um aumento da taxa de disparos dos neurônios motores, uma melhora da sincronização da unidade motora, um aprimoramento da junção neuromuscular e um melhor controle neuronal da musculatura antagonista que inibe o movimento.
Somente após alcançada as adaptações neuronais é que a fibra muscular sentirá uma necessidade de hipertrofiar, o que geralmente ocorre após aproximadamente 16 sessões de treinamento.
Em qual idade a mulher deve suspender o anticoncepcional e como avaliamos se ela está na menopausa com o seu uso?
Uma dúvida comum das pacientes é em qual idade a mulher deve suspender o anticoncepcional.
O questionamento é para saberem se ainda necessitam do seu uso para evitar a contracepção ou quando devem mudar o tratamento para a terapia de reposição hormonal (TRH).
Antes desta reposta deve-se ter o entendimento que a idade média da menopausa é aos 51 anos e que os estudos não mostram aumento dos efeitos adversos com o uso do anticoncepcional até esta idade. Além disso, nesta tomada de decisão é importante que a mulher saiba a idade média da menopausa em sua família (mãe, avós e irmãs). Se elas entraram na menopausa mais tardiamente, a probabilidade é que a paciente entrará também.
Como avaliamos se a mulher em uso de anticoncepcional é na menopausa?
Não há como, já que o anticoncepcional estará mantendo o ciclo menstrual regular, evitando o surgimento dos sintomas clínicos (fogacho, alteração de humor…) e impede a interpretação adequada dos hormônios sexuais (LH, FSH e estradiol). O endocrinologista, na leitura dos exames de sangue, por algumas discretas alterações, pode supor mas não afirmar o diagnóstico (rabo de porco, focinho de porco, pata de porco….. então pode ser um porco).
A única maneira de confirmar o diagnóstico é suspendendo o contraceptivo, porém, mesmo com a menstruação bem irregular a mulher na perimenopausa pode engravidar (rapo do tacho), então deve-se fazer uso de um outro método contraceptivo, como a camisinha.
Se com a suspensão do anticoncepcional, a mulher iniciar os sintomas de menopausa, devemos iniciar o tratamento de reposição hormonal (TRH). É um tratamento mais fisiológico e com menores riscos. Mesmo o contraceptivo com a menor dose de estrogênio (15 mcg de etinilestradiol), ele tem 3 x mais estrogênio que o seu corpo produz diariamente.
Se com a suspensão a mulher mantém um ciclo regular ou discretamente irregular, um bom contraceptivo seria o DIU Mirena. Ele evitará a menstruação irregular e os escapes da perimenopausa e por ter ação principalmente local, dificilmente atrapalhará os exames futuramente irão diagnosticar a menopausa. O DIU de cobre não é uma boa opção, porque irá piorar ainda mais os escapes e a irregularidade menstrual.
Depende da atividade, horário, objetivo… Vamos lá!
Para definir o melhor pré-treino é fundamental saber:
Qual o tipo de atividade física será realizada;
Horário, tempo e intensidade;
Quanto tempo você tem para a refeição;
Qual o objetivo com o treino (emagrecimento, performance, hipertrofia, definição).
Precisamos muito dos carboidratos, porém, não necessita ser exatamente uma hora antes do treino. Tudo depende da estratégia nutricional individualizada, do tipo de treino e da sua alimentação durante o dia. O carboidrato é a principal fonte de energia, pois melhora o rendimento, da mais ânimo e força para aguentar a rotina de treino (mas é TREINO de verdade, ok?).
Para escolher o pré treino é importante saber quanto tempo você tem antes da atividade física:
Se o tempo é curto: precisa de carboidratos de mais rápida absorção: tapioca, mel, arroz branco, batata inglesa, melancia, macarrão.
Se o tempo é maior: deve consumir carboidratos mais complexos de absorção mais lenta: batata doce, pão integral, banana com aveia, vegetais, iogurte, banana, maçã, mingau de aveia, cereais. E nutrientes com energia: canela, gengibre, pasta de castanhas…
Evite alimentos com muita fibra antes do treino, para prevenir desconfortos abdominais.
Como modificar a dieta de acordo com as fases do seu ciclo menstrual, para se ter resultados melhores, mais rápidos e com menor esforço.
Fonte: Brigitte Leeners, Nori Geary, Philippe N. Tobler, Lori Asarian, Ovarian hormones and obesity, Human Reproduction Update, Volume 23, Issue 3, May-June 2017, Pages 300–321.
Recebo muitos pacientes que alegam não hipertrofiar com a musculação e um dos motivos é o tempo de academia.
