fev 18, 2021 | DIETAS E SUPLEMENTOS, HIPERTROFIA, PERFORMANCE
A creatina é o principal suplemento alimentar para quem deseja aumentar a massa muscular ou desenvolver a capacidade anaeróbica. Só na primeira semana de carregamento dos estoques de creatina, pode haver um aumento de 1 a 2 kg de peso.
A suplementação de creatina melhora:
– a potência e a força muscular: de 5 a 15%
– o número de repetições até o esgotamento: de 5 a 15%
– o tempo no sprint único: de 1 a 5%
– o tempo no sprint múltiplo: de 5 a 15%
– o volume de massa magra
– a velocidade do desenvolvimento de força
– o diâmetro muscular.
Com a suplementação de creatina, os estoques de creatina muscular se elevam de 10 a 40%, aumentando a disponibilidade da fosfocreatina, o que acelera a ressíntese de ATP. A contração muscular ocorre após a liberação da energia proveniente da quebra do ATP que está ligada à fibra muscular.
Ao não conseguir se ligar nas fibras musculares, a energia liberada pela quebra da fosfocreatina não é utilizada diretamente na contração muscular, mas sim na ressíntese de ATP. E o que isso quer dizer? A manutenção da força máxima por um tempo maior.
E como se deve ministrar a creatina?
Nos primeiros dias de suplementação, deve ser prescrita uma dose de carregamento do estoque muscular, seguida de uma fase de manutenção deste estoque. A administração de carboidratos e/ou proteínas com a creatina, ao estimular a liberação de insulina, promove uma retenção muscular de creatina mais eficiente.
Estudos com mais de 5 anos de duração demostraram que a suplementação de creatina é segura quando prescrita adequadamente. É de EXTREMA importância que a função renal seja avaliada antes do seu consumo.
fev 18, 2021 | DIETAS E SUPLEMENTOS, HIPERTROFIA, PERFORMANCE
A creatina é o principal suplemento alimentar para quem deseja aumentar a massa muscular ou desenvolver a capacidade anaeróbica. Só na primeira semana de carregamento dos estoques de creatina, pode haver um aumento de 1 a 2 kg de peso.
A suplementação de creatina melhora:
– a potência e a força muscular: de 5 a 15%
– o número de repetições até o esgotamento: de 5 a 15%
– o tempo no sprint único: de 1 a 5%
– o tempo no sprint múltiplo: de 5 a 15%
– o volume de massa magra
– a velocidade do desenvolvimento de força
– o diâmetro muscular.
Com a suplementação de creatina, os estoques de creatina muscular se elevam de 10 a 40%, aumentando a disponibilidade da fosfocreatina, o que acelera a ressíntese de ATP. A contração muscular ocorre após a liberação da energia proveniente da quebra do ATP que está ligada à fibra muscular.
Ao não conseguir se ligar nas fibras musculares, a energia liberada pela quebra da fosfocreatina não é utilizada diretamente na contração muscular, mas sim na ressíntese de ATP. E o que isso quer dizer? A manutenção da força máxima por um tempo maior.
E como se deve ministrar a creatina?
Nos primeiros dias de suplementação, deve ser prescrita uma dose de carregamento do estoque muscular, seguida de uma fase de manutenção deste estoque. A administração de carboidratos e/ou proteínas com a creatina, ao estimular a liberação de insulina, promove uma retenção muscular de creatina mais eficiente.
Estudos com mais de 5 anos de duração demostraram que a suplementação de creatina é segura quando prescrita adequadamente. É de EXTREMA importância que a função renal seja avaliada antes do seu consumo.
fev 11, 2021 | HIPERTROFIA
A testosterona é o principal hormônio anabólico envolvido no crescimento e remodelamento muscular. Ela age diretamente no tecido muscular e indiretamente através do aumento do GH e do IGF-1, além de atuar sobre o sistema nervoso.
É fato que o treinamento físico influencia a liberação da testosterona, e o estímulo ao aumento sérico (de mais alto valor) pode acontecer seguindo séries que:
– tenham exercícios que envolvam grandes massas musculares (levantamento-terra, agachamento, supino….);
– executem primeiro os exercícios que abranjam maiores porções de massas musculares antes dos exercícios com menores massas (vai expor os menores músculos a uma maior concentração de testosterona. Ex: extensão dos joelhos após o agachamento);
– exijam atividade de alta intensidade (85 a 95 % de 1 repetição máxima);
– envolvam treinamento de volume moderado e alto (múltiplas séries, múltiplos exercícios, super séries…);
– tenham breves intervalos de descanso (30 a 60 segundos);
– ponham ênfase na parte excêntrica do exercício;
– visem o aumento do nível de experiência do treinamento (tempo de treinamento e acompanhamento com personal);
– sejam aliadas à adequada alimentação pré-treinamento (boa avaliação nutricional).⠀
Quer ganhar massa? Tenha uma meta, um foco e siga corretamente a orientação do seu instrutor.
fev 11, 2021 | HIPERTROFIA
A testosterona é o principal hormônio anabólico envolvido no crescimento e remodelamento muscular. Ela age diretamente no tecido muscular e indiretamente através do aumento do GH e do IGF-1, além de atuar sobre o sistema nervoso.
É fato que o treinamento físico influencia a liberação da testosterona, e o estímulo ao aumento sérico (de mais alto valor) pode acontecer seguindo séries que:
– tenham exercícios que envolvam grandes massas musculares (levantamento-terra, agachamento, supino….);
– executem primeiro os exercícios que abranjam maiores porções de massas musculares antes dos exercícios com menores massas (vai expor os menores músculos a uma maior concentração de testosterona. Ex: extensão dos joelhos após o agachamento);
– exijam atividade de alta intensidade (85 a 95 % de 1 repetição máxima);
– envolvam treinamento de volume moderado e alto (múltiplas séries, múltiplos exercícios, super séries…);
– tenham breves intervalos de descanso (30 a 60 segundos);
– ponham ênfase na parte excêntrica do exercício;
– visem o aumento do nível de experiência do treinamento (tempo de treinamento e acompanhamento com personal);
– sejam aliadas à adequada alimentação pré-treinamento (boa avaliação nutricional).⠀
Quer ganhar massa? Tenha uma meta, um foco e siga corretamente a orientação do seu instrutor.
fev 10, 2021 | HIPERTROFIA, PERFORMANCE
O tribullus terrestris (TT) é corriqueiramente divulgado e utilizado por atletas como potencializador da testosterona. Mas, será que realmente funciona?
O TT é um suplemento alimentar extraído de uma planta, uma erva daninha encontrada em regiões como o sul da Europa e da Ásia e também na África e na Austrália. Seu consumo acontece há muito tempo entre gregos, chineses e indianos com a promessa de aumentar a libido, a ereção e a produção de espermatozoides. Mas a sua fama foi promovida na Bulgária, onde foi muito usado na década de 70, sendo motivo de especulações acerca do alto potencial dos atletas daquele país na modalidade de levantamento de peso. Entretanto, foi descoberto que aqueles atletas, na verdade, ganhavam sua performance era com o uso de esteroides anabolizantes.
Porém, ainda que o TT continue a ser comercializado como um potencializador da testosterona, a maioria dos estudos não mostra o aumento dos pré-hormônios (hormônios que irão se transformar em testosterona) e nem dos derivados da testosterona.
Então, ao que se deve o fato de o TT ser consumido com esse propósito?
Ao estudar as formulações milagrosas vendidas no mercado, constatou-se que estavam contaminando o TT com um pré-hormônio, formando uma composição erva-androgênica cuja qual era a verdadeira causa do aumento da testosterona e da performance nos atletas. Isso levou um atleta norueguês ser desclassificado das olimpíadas ao ser pego no doping, já que seu TT estava contaminado com 19-norandrostenediona.
Após esse episódio, o Instituto Australiano de Esporte desenvolveu um programa de suplementação esportiva para evitar que seus atletas consumissem, erroneamente, suplementação alimentar contaminada com anabolizantes e classificou as fórmulas de TT no grupo D, ou seja, que devem ser banidas pelo alto risco de contaminação.
Então, fique atento! O uso do TT não interfere em qualquer mudança na força, na hipertrofia ou na composição corporal, pois não foi associado, em humanos, ao aumento da testosterona, dos seus pré-hormônios ou de seus derivados. E, apesar de bem tolerado, o TT pode apresentar desde efeitos colaterais leves no trato gastrointestinal até mesmo insuficiência renal e hepática, devendo então ser prescrito por um profissional capacitado.
fev 10, 2021 | HIPERTROFIA, PERFORMANCE
O tribullus terrestris (TT) é corriqueiramente divulgado e utilizado por atletas como potencializador da testosterona. Mas, será que realmente funciona?
O TT é um suplemento alimentar extraído de uma planta, uma erva daninha encontrada em regiões como o sul da Europa e da Ásia e também na África e na Austrália. Seu consumo acontece há muito tempo entre gregos, chineses e indianos com a promessa de aumentar a libido, a ereção e a produção de espermatozoides. Mas a sua fama foi promovida na Bulgária, onde foi muito usado na década de 70, sendo motivo de especulações acerca do alto potencial dos atletas daquele país na modalidade de levantamento de peso. Entretanto, foi descoberto que aqueles atletas, na verdade, ganhavam sua performance era com o uso de esteroides anabolizantes.
Porém, ainda que o TT continue a ser comercializado como um potencializador da testosterona, a maioria dos estudos não mostra o aumento dos pré-hormônios (hormônios que irão se transformar em testosterona) e nem dos derivados da testosterona.
Então, ao que se deve o fato de o TT ser consumido com esse propósito?
Ao estudar as formulações milagrosas vendidas no mercado, constatou-se que estavam contaminando o TT com um pré-hormônio, formando uma composição erva-androgênica cuja qual era a verdadeira causa do aumento da testosterona e da performance nos atletas. Isso levou um atleta norueguês ser desclassificado das olimpíadas ao ser pego no doping, já que seu TT estava contaminado com 19-norandrostenediona.
Após esse episódio, o Instituto Australiano de Esporte desenvolveu um programa de suplementação esportiva para evitar que seus atletas consumissem, erroneamente, suplementação alimentar contaminada com anabolizantes e classificou as fórmulas de TT no grupo D, ou seja, que devem ser banidas pelo alto risco de contaminação.
Então, fique atento! O uso do TT não interfere em qualquer mudança na força, na hipertrofia ou na composição corporal, pois não foi associado, em humanos, ao aumento da testosterona, dos seus pré-hormônios ou de seus derivados. E, apesar de bem tolerado, o TT pode apresentar desde efeitos colaterais leves no trato gastrointestinal até mesmo insuficiência renal e hepática, devendo então ser prescrito por um profissional capacitado.
