dez 20, 2020 | DEFINIÇÃO, DIETAS E SUPLEMENTOS, EMAGRECIMENTO
O simples fato de comermos de 3 em 3 horas não emagrece e muito menos acelera o metabolismo. Os principais estudos sobre emagrecimento demostraram que o importante não é a quantidade de vezes que você se alimenta ao dia, mas sim a quantidade diária de caloria ingerida.
A frase correta seria comer de 3 em 3 horas AJUDA a emagrecer, pois com fome nos alimentamos mais rápido e com uma maior tendência a escolher alimentos hipercalóricos, não dando tempo suficiente para os hormônios da saciedade e da redução do apetite agirem, então, acabamos comendo mais calorias do que deveríamos.
Se for lanchar com fome a dica é comer antes uma fruta e aguardar aproximadamente 10 minutos para reduzir o apetite e, no almoço, sempre começar pela salada e legumes.
dez 20, 2020 | DEFINIÇÃO, DIETAS E SUPLEMENTOS, EMAGRECIMENTO
O simples fato de comermos de 3 em 3 horas não emagrece e muito menos acelera o metabolismo. Os principais estudos sobre emagrecimento demostraram que o importante não é a quantidade de vezes que você se alimenta ao dia, mas sim a quantidade diária de caloria ingerida.
A frase correta seria comer de 3 em 3 horas AJUDA a emagrecer, pois com fome nos alimentamos mais rápido e com uma maior tendência a escolher alimentos hipercalóricos, não dando tempo suficiente para os hormônios da saciedade e da redução do apetite agirem, então, acabamos comendo mais calorias do que deveríamos.
Se for lanchar com fome a dica é comer antes uma fruta e aguardar aproximadamente 10 minutos para reduzir o apetite e, no almoço, sempre começar pela salada e legumes.
dez 8, 2020 | DEFINIÇÃO, EMAGRECIMENTO
Para uma definição muscular ideal devemos perder a maior quantidade de tecido adiposo possível com a menor perda de massa muscular.
Conforme já explicado no post ”É possível emagrecer e hipertrofiar ao mesmo tempo?” oriento que devido a mecanismos hormonais sempre que perdemos gordura perdemos um pouco de massa muscular também.
Para reduzirmos ao máximo a perda de gordura devemos elaborar uma dieta com 1,8 a 2,7 gr de proteína/Kg (quantidade superior do que para hipertrofia), com 3 a 4 gr de carboidrato/kg e com 0,5 a 1,0 gr de gordura de alta qualidade/kg de peso corporal.
Deve-se praticar exercícios de resistência (musculação) pelo menos 2 x por semana associado com atividade aeróbica variada por 5 a 6 X por semana.
Mas em relação a quantidade de caloria dietética, como devemos proceder? Sabemos que para perder 1 kg de peso por semana deve-se reduzir da dieta 500 kcal ao dia (3500 kcal por semana), porém deste valor quanto perdemos de gordura e quanto perdemos de massa livre de gordura? Quanto maior a porcentagem de gordura corporal do paciente, proporcionalmente maior será a perda de gordura, porém aquele paciente que já é magro e deseja uma definição muscular pode perder até 50% do peso em massa muscular.
No paciente que deseja uma definição muscular a dieta deve ser preparada com muito cuidado e deve ser realizado cálculos específicos. Inicialmente através de fórmulas, como a de Harris- Benedict ou Cunningham, que através dos dados do sexo, idade, altura e nível de atividade diária calculamos o metabolismo basal e o gasto calórico diário. Depois devemos calcular aproximadamente o gasto energético da atividade física realizada (Cálculo de METs – através dos dados do tipo da atividade física, intensidade, peso do paciente e tempo da atividade realizada).
Ao prescrever a dieta devemos subtrair o valor dietético diário que será oferecido (obtido pela redução de 200 a 500 kcal do gasto calórico diário) pelo gasto da atividade física realizada (METs). Esta subtração nos fornecerá a ENERGIA DISPONÍVEL ESTIMADA (estEA), que para evitar a perda máxima de massa muscular deve ser de 30 a 45 kcal/kg de massa livre de gordura/dia (dados fornecidos pela avaliação da composição corporal – aferições da pregas cutâneas, bioimpedância ou DEXA).
Uma dieta abaixo de 30 kcal/dia levará a perda importante da massa muscular e poderá levar também a síndrome da mulher atleta, que é definida pela irregularidade menstrual, distúrbios alimentares e predisposição a osteoporose, além levar a imunodepressão do atleta.
Então, caso você for ao médico/nutricionista com desejo de realizar um tratamento de definição muscular e sua dieta não for específica para você (definida por cálculos) e não for avaliado sua composição corporal, te aconselho a procurar outro especialista.
dez 8, 2020 | DEFINIÇÃO, EMAGRECIMENTO
Para uma definição muscular ideal devemos perder a maior quantidade de tecido adiposo possível com a menor perda de massa muscular.
Conforme já explicado no post ”É possível emagrecer e hipertrofiar ao mesmo tempo?” oriento que devido a mecanismos hormonais sempre que perdemos gordura perdemos um pouco de massa muscular também.
Para reduzirmos ao máximo a perda de gordura devemos elaborar uma dieta com 1,8 a 2,7 gr de proteína/Kg (quantidade superior do que para hipertrofia), com 3 a 4 gr de carboidrato/kg e com 0,5 a 1,0 gr de gordura de alta qualidade/kg de peso corporal.
Deve-se praticar exercícios de resistência (musculação) pelo menos 2 x por semana associado com atividade aeróbica variada por 5 a 6 X por semana.
Mas em relação a quantidade de caloria dietética, como devemos proceder? Sabemos que para perder 1 kg de peso por semana deve-se reduzir da dieta 500 kcal ao dia (3500 kcal por semana), porém deste valor quanto perdemos de gordura e quanto perdemos de massa livre de gordura? Quanto maior a porcentagem de gordura corporal do paciente, proporcionalmente maior será a perda de gordura, porém aquele paciente que já é magro e deseja uma definição muscular pode perder até 50% do peso em massa muscular.
No paciente que deseja uma definição muscular a dieta deve ser preparada com muito cuidado e deve ser realizado cálculos específicos. Inicialmente através de fórmulas, como a de Harris- Benedict ou Cunningham, que através dos dados do sexo, idade, altura e nível de atividade diária calculamos o metabolismo basal e o gasto calórico diário. Depois devemos calcular aproximadamente o gasto energético da atividade física realizada (Cálculo de METs – através dos dados do tipo da atividade física, intensidade, peso do paciente e tempo da atividade realizada).
Ao prescrever a dieta devemos subtrair o valor dietético diário que será oferecido (obtido pela redução de 200 a 500 kcal do gasto calórico diário) pelo gasto da atividade física realizada (METs). Esta subtração nos fornecerá a ENERGIA DISPONÍVEL ESTIMADA (estEA), que para evitar a perda máxima de massa muscular deve ser de 30 a 45 kcal/kg de massa livre de gordura/dia (dados fornecidos pela avaliação da composição corporal – aferições da pregas cutâneas, bioimpedância ou DEXA).
Uma dieta abaixo de 30 kcal/dia levará a perda importante da massa muscular e poderá levar também a síndrome da mulher atleta, que é definida pela irregularidade menstrual, distúrbios alimentares e predisposição a osteoporose, além levar a imunodepressão do atleta.
Então, caso você for ao médico/nutricionista com desejo de realizar um tratamento de definição muscular e sua dieta não for específica para você (definida por cálculos) e não for avaliado sua composição corporal, te aconselho a procurar outro especialista.
dez 7, 2020 | DEFINIÇÃO, EMAGRECIMENTO, HIPERTROFIA
Está possivelmente é a grande dúvida e a maior vontade de todos que praticam esporte com o intuito de melhorar a composição corporal.
Infelizmente, sem o uso de esteróide anabolizantes, este desejo é praticamente impossível de se alcançar e é por isso que realizamos uma periodização de treinamento, sendo em uma primeira fase buscado uma hipertrofia muscular seguido por uma fase de definição muscular. (ou vice-versa).
As alterações hormonais e metabólicas da hipertrofia muscular são antagônicas a da definição, então, mesmo com um treinamento específico e uma alimentação bem planejada, iremos ganhar um pouco de gordura junto com o aumento da massa muscular, porém, a porcentagem de gordura total pode reduzir pela proporção do aumento de massa magra.
Em uma segunda fase do treinamento iremos objetivar uma definição muscular, reduzindo ao máximo a quantidade de gordura corporal com a menor perda possível de massa magra.
Assim, ao final das duas fases, você terá alcançado o seu objetivo primário, apresentando uma maior quantidade de músculo e uma menor quantidade de gordura corporal.
O simples fato de comermos de 3 em 3 horas não emagrece e muito menos acelera o metabolismo. Os principais estudos sobre emagrecimento demostraram que o importante não é a quantidade de vezes que você se alimenta ao dia, mas sim a quantidade diária de caloria ingerida.
