Dietas hiperproteicas e função renal

Dietas hiperproteicas e função renal

A ingesta de proteína vem crescendo gradualmente. Pense em um nome de dieta e provavelmente ela será hiperproteica. O motivo é que o aumento da ingestão de proteína reduz o apetite, aumenta a saciedade, estimula a termogênese alimentar, promove o ganho de músculos na musculação e preserva a massa magra durante o emagrecimento e o envelhecimento.

Porém, apesar de todos estes benefícios, seu consumo é às vezes desencorajado por alguns. A hipótese amplamente defendida é que a dieta hiperproteica ao aumentar a quantidade dos solutos renais (ex: uréia), leva a uma hiperfiltração glomerular compensatória, o que pode ocasionar um dano glomerular e uma eventual disfunção renal. 

Está é uma verdade nos pacientes com uma disfunção renal pré-estabelecida. Seus néfrons apresentam uma capacidade reduzida de filtração e um aumento da carga de solutos leva a anormalidades metabólicas, tanto que uma dieta de baixa proteína faz parte do tratamento.

Já nos indivíduos saudáveis, uma reserva renal funcional, aumenta a capacidade fisiológica de filtração em resposta ao consumo de proteína, removendo  mais  solutos em resposta ao aumento da sua quantidade. Esta resposta adaptativa não é fator de risco para o desenvolvimento da disfunção renal.

Assim, se você tiver uma função renal preservada, o aumento da ingestão de proteína não lhe fará mal.

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Robert & Phillips, Stuart. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition. 148. 1760-1775. 10.1093/jn/nxy197.

 

Qual é o melhor período do dia para se treinar?

Qual é o melhor período do dia para se treinar?

Ao escolher o melhor horário do dia para se treinar inicialmente devemos estabelecer qual é o objetivo do seu treino e a sua disponibilidade.

Se o seu objetivo é ganho de força muscular, os estudos demonstram que possivelmente o melhor horário seria de 16 às 20 hs. Inclusive, é neste horário em que principais recordes esportivos são alcançados.

As causa ainda não foram totalmente elucidadas, mas provavelmente está associado há um aumento da motivação, uma melhor proporção testosterona/cortisol,  um aumento da temperatura corporal que aprimora a atividade das enzimas musculares, facilita a condução do estímulo nervoso, reduz a viscosidade muscular e diminuí a co-contração dos músculos antagonistas.

Contudo, se o seu objetivo é o aprimoramento da técnica e a melhora da execução de movimentos complexos, normalmente instruído por treinadores, o melhor período é o da manhã. É o momento do dia em que você tem a maior capacidade de se concentrar e aprender.

Pensando em fitness, principalmente hipertrofia, o fator tempo/disponibilidade é o preponderante. Apesar de alguns estudos demostrarem aumento da força de 16 às 20 hs, outros mostram uma maior capacidade de executar um maior número de repetições pela manhã. Tendo em mente que a principal variável na hipertrofia é o volume total do treinamento (número de dias que você treina aquele grupo muscular x número de exercícios x número de séries x número de repetições x carga x tempo de execução dos exercícios),  o melhor horário é aquele em que você consegue treinar mais tranquilamente, dando as pausas adequadas e seguindo corretamente as orientações dos personal.

Se a sua meta é um aumento da performance para uma determinada competição, você deve treinar nos horários das provas por um período suficiente de tempo que permita a adaptação do seu corpo a este horário.

Agora, o melhor de tudo é que independente de qual seja o ideal momento do dia para se produzir força, técnica, hipertrofia ou performance, o seu horário fixo de treino irá estimular uma adaptação sistêmica que determinará um aumento gradual do condicionamento muscular para aquele horário, assim você irá progredir de qualquer maneira.

Obs: Não necessariamente o volume de treino está associado ao tempo de academia, já que existem metodologias mais avançadas em que você treina mais intensamente e por menos tempo, porém sabemos que com pausas maiores, você consegue carregar uma maior quantidade de peso por mais tempo.

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É POSSÍVEL PERDER GORDURA E GANHAR MÚSCULO AO MESMO TEMPO?

É POSSÍVEL PERDER GORDURA E GANHAR MÚSCULO AO MESMO TEMPO?

Os alimentos ultra processados são produzidos com a adição de muitos ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão.

O ultraprocessamento possibilita um maior prazo de validade, alteração de cor, sabor, aroma e textura do alimento.

São mais consumidos, por serem mais baratos e mais convenientes do que preparar refeições usando alimentos integrais não processados ​​e ingredientes culinários.

Porém, por alterarem o padrão alimentar, metabólico, e hormonal, estão associados a uma piora dos padrões metabólicos (aumento da glicose e colesterol ruim) e ganho significativo de peso (2 a 4 kg ao mês).

Exemplos de alimentos ultraprocessados: Enlatados, embutidos, congelados, preparações instantâneas, refrigerantes, salgadinhos, frituras, doces, gelatinas industrializadas, refrescos em pó, temperos prontos, margarinas, iogurtes industrializados, queijinhos petit suisse, macarrão instantâneo, sorvetes, biscoitos recheados, achocolatados e outras guloseimas.

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